近年來，近視、肥胖、網(wǎng)絡(luò)成癮……這些中國青少年群體中出現(xiàn)的身心健康隱患，引發(fā)社會廣泛關(guān)注。日前，國家衛(wèi)健委對外發(fā)布《中國青少年健康教育核心信息及釋義(2018版)》，針對青少年身心健康存在的主要問題，給出了相關(guān)建議。

 

每天攝入300克奶或奶制品

 

●保證一日三餐，定時定量，進(jìn)餐速度不宜過快。

 

●每天吃早餐，保證三餐營養(yǎng)充足、均衡，量適宜。

 

●食物多樣，爭取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。

 

●保證每天攝入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

 

●合理選擇零食，兩餐之間可選擇適量水果、堅果或酸奶等食物作為零食。

 

●足量飲水，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。

 

●不偏食節(jié)食，不暴飲暴食。

 

●少吃油炸食品和高脂肪食物。

 

●飲食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

每天累計至少1小時中等強(qiáng)度及以上運(yùn)動

 

●保證充足的體育活動，減少久坐和視屏（觀看電視、電腦，使用手機(jī)等）時間。

 

●課間休息，要離開座位適量活動。

 

●運(yùn)動應(yīng)包括適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動、抗阻運(yùn)動、柔韌性訓(xùn)練等。

 

●每天累計至少1小時中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動（以運(yùn)動過程中呼吸急促，心率加快，感覺不能輕松講話為度）。

 

●運(yùn)動要循序漸進(jìn)，運(yùn)動量不宜過大。

 

●運(yùn)動前要先熱身，運(yùn)動后要會放松，運(yùn)動和休息交替進(jìn)行。

 

●運(yùn)動過程中要注意防止運(yùn)動損傷，科學(xué)選用合適的運(yùn)動護(hù)具（如頭盔、護(hù)膝等）。

單次使用個人音頻設(shè)備不超60分鐘

 

●單次使用個人音頻設(shè)備時間不宜超過60分鐘。

 

●避免在較為嘈雜的環(huán)境中長時間使用個人音頻設(shè)備。

 

●減少噪聲接觸、特別是娛樂性噪聲接觸。

 

●預(yù)防麻疹、腮腺炎、風(fēng)疹、腦膜炎以及反復(fù)發(fā)作的耳部感染等疾病導(dǎo)致聽力下降或減退。

 

●了解掌握常見的耳毒性藥物，提高安全用藥的意識。

 

 

早晚刷牙 飯后漱口

 

●早晨起床后和晚上睡覺前要刷牙，飯后3分鐘內(nèi)漱口。

 

●采用正確的刷牙方法，可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少于2分鐘。

 

●減少吃糖的次數(shù)，少喝碳酸飲料。

小學(xué)生每天睡夠10小時

 

●保證充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。

 

●一般來講，小學(xué)生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。

 

 

每天玩電子產(chǎn)品累計不超1小時

 

●讀寫要在采光良好、照明充足的環(huán)境中進(jìn)行。

 

●選用利于視力健康的照明設(shè)備。

 

●選擇使用與自己身高相匹配的學(xué)習(xí)桌椅，保持正確讀寫姿勢。

 

●連續(xù)用眼時間不宜超40分鐘，每40分鐘左右要休息10分鐘，可遠(yuǎn)眺或做眼保健操等。

 

●積極進(jìn)行戶外活動，每天接觸自然光的時間達(dá)到60分鐘以上，已患近視的青少年應(yīng)進(jìn)一步增加戶外活動時間，延緩近視發(fā)展。

 

●非學(xué)習(xí)目的單次使用電子產(chǎn)品不宜超15分鐘，每天累計不宜超1小時。使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30―40分鐘后，休息遠(yuǎn)眺放松10分鐘。

 

●多吃魚類、水果、綠色蔬菜等有益于視力健康的營養(yǎng)膳食。

 

●避免不良用眼行為，不在走路、吃飯時、躺臥、晃動的車廂內(nèi)、光線暗弱或陽光直射下看書或電子產(chǎn)品。

抵制煙草

 

●要充分意識到煙草和尼古丁成癮的危害。

 

●積極參與控?zé)熜麄鳎赂蚁蚨譄熣f“不”。

 

●積極參與家庭控?zé)熜蹋苿訜o煙家庭建設(shè)。

減少暴力行為

 

●青少年要積極參加有益的社會活動。

 

●不要拉幫結(jié)派，盲目效仿一些電影、電視中的暴力場面。

 

●學(xué)會溝通和控制情緒的技巧，避免過激行為。

 

●如發(fā)生或發(fā)現(xiàn)暴力傷害，應(yīng)及時向老師或家長報告，必要時可呼救、撥打110報警電話。

 

 

抵制網(wǎng)絡(luò)成癮

 

●我國青少年的網(wǎng)絡(luò)成癮發(fā)病率在10%左右，比全球平均水平高出4%左右，常表現(xiàn)為游戲成癮、色情成癮、網(wǎng)絡(luò)關(guān)系成癮等形式。

 

●家庭要提供正常的環(huán)境，把青少年的時間、精力、興趣從對網(wǎng)絡(luò)的過度依賴中分離出來，讓他們加強(qiáng)正常的人際交往，多進(jìn)行體育鍛煉。

 

●出現(xiàn)沉迷網(wǎng)絡(luò)的念頭時，青少年要反復(fù)暗示自己“我一定能夠戒除網(wǎng)絡(luò)成癮”，或者尋求幫助。

拒絕毒品

 

●不要因獵奇、從眾、追求個性、消愁解悶等嘗試毒品。

 

●不要效仿影視作品中的吸毒者，吸毒絕不是時尚和身份的象征。

 

●不要對任何毒品抱有僥幸心理，凡是毒品都極易成癮，一旦成癮很難戒除。

 

●不要接受陌生人饋贈的香煙、飲料和食品等。

 

●不要結(jié)交有吸毒、販毒行為的人。

文章來源：互聯(lián)網(wǎng)

文章排版：深圳視普泰驗(yàn)光師培訓(xùn)學(xué)校